Più recentemente, la fibra è stata spietatamente chiamata zavorra. Oggi probabilmente nessuna dieta è completa senza di essa; su di essa sono costruiti interi sistemi sanitari.
Possiamo dire che la fibra (è anche fibra alimentare e carboidrati complessi) sta vivendo un punto alto. Quali preziose qualità non si trovano in lei! E l'effetto anti-cancro e la capacità di rimuovere le tossine, purificano i vasi sanguigni. Infine, è definitivamente dimostrato che contribuisce alla perdita di peso. Per molto tempo, il ruolo della fibra alimentare non è stato preso in considerazione nelle teorie di un'alimentazione equilibrata. Il fatto è che la fibra non viene distrutta dal sistema digestivo umano e non viene assorbita nell'intestino. Non abbiamo nemmeno un enzima che può scomporlo. E poiché la fibra non si rompe e non viene digerita, quindi, non ha alcun valore energetico. Quindi i nutrizionisti ragionarono a metà del XX secolo. Inoltre, la fibra alimentare non contiene vitamine o minerali. Un prodotto completamente inutile!
Solo studi degli ultimi decenni hanno dimostrato che senza fibra una persona semplicemente non può vivere. In primo luogo, grazie a queste fibre, i bifidobatteri intestinali e i lattobacilli ottengono un mezzo nutritivo. In secondo luogo, la fibra è come un pennello per il tratto intestinale: non viene assorbita da sola, ma, passando attraverso il tratto digestivo, cattura i grassi in eccesso, le tossine, assorbe e rimuove le sostanze nocive, contribuendo a un migliore assorbimento del resto del cibo. In terzo luogo, fornisce una lunga sensazione di sazietà, poiché tende a crescere di volume mentre è nello stomaco. Più fibra dietetica nella dieta, minore è il rischio di guadagnare chili in più.
Per coloro che stanno perdendo peso
Oggi, qualsiasi perdita di peso consapevole chiamerà immediatamente un insieme standard di prodotti per coloro che seguono una dieta: verdure, cereali, frutta senza amido. In 9 casi su 10, tali alimenti saranno ricchi di fibre.
Ed è per questo che aiutano a perdere peso:
■ La fibra insolubile rimane a lungo nello stomaco. La sensazione di sazietà da un simile pasto arriva più velocemente e dura più a lungo. Quando lo stomaco è vuoto, stimola la produzione di una grande quantità dell'ormone dell'appetito grelina - invia il segnale "È ora di mangiare" al cervello. Quando lo stomaco è pieno, la produzione di grelina si interrompe, la sensazione di fame passa.
■ Le fibre grossolane agiscono come spugne, assorbendo e trattenendo l'acqua nello stomaco. Nelle verdure e nella frutta, ad esempio, il liquido rappresenta il 90% del volume. E nell'acqua, come sai, non ci sono calorie, ma aumenta la quantità di cibo che riempie lo stomaco.
■ Gli alimenti ricchi di qualsiasi tipo di fibra devono essere masticati con cura. E questo non solo prolunga il piacere del cibo (che è estremamente importante per la perdita di peso), ma ti fa anche mangiare più lentamente. Cioè, consente al cervello di registrare il segnale "Smetti di mangiare" ricevuto dallo stomaco in tempo e ti salva dal mangiare troppo.
■ Le fibre alimentari rallentano l'assorbimento degli zuccheri nell'intestino. Pertanto, con lo stesso contenuto calorico, dolce e insalata non sono comparabili in termini di sazietà. Il glucosio (da una caramella) viene rapidamente assorbito, il suo livello ematico aumenta immediatamente, il pancreas rilascia insulina, sotto la sua influenza, il contenuto di glucosio nel sangue diminuisce rapidamente e appare una sensazione di fame. E dall'insalata, il glucosio viene assorbito lentamente, che fornisce fibre alimentari. Ecco perché è impossibile mangiare dolci.
Quali sono le fibre
La fibra alimentare è un prodotto vegetale, sono divisi in due tipi: solubile e insolubile. Solubile - Questa è pectina di frutta e verdura, alcuni tipi di cellulosa di cereali, inulina, gomma e muco di cereali. Assorbono e rimuovono il colesterolo e gli acidi biliari, proteggono la mucosa dello stomaco e dell'intestino da danni meccanici. Insolubile - cellulosa e lignina, nonché alcuni tipi di emicellulosa dai gusci delle cellule vegetali.Danno una duratura sensazione di sazietà.
Abbiamo bisogno di fibre solubili e insolubili allo stesso modo, sebbene agisca diversamente. Le fibre morbide creano un substrato per i batteri del colon, mentre le fibre grossolane formano direttamente il loro cibo.
Una dieta ricca di fibre fa bene a tutti, indipendentemente dall'età o dal peso, perché:
■ Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Ciò è stato dimostrato da numerosi studi. Uno degli ultimi si è tenuto presso il National Institute for the Study of Cancer di Rockville (USA). Nel corso di 9 anni gli scienziati hanno osservato 388 mila uomini e donne che hanno tenuto un diario nutrizionale dettagliato. Il 20% dei partecipanti ha consumato 25-40 g di fibra al giorno ed è stato in questo gruppo che ha sofferto meno di problemi cardiaci rispetto a quelli che hanno consumato metà della quantità di fibra.
■ Abbassa il colesterolo e quindi previene lo sviluppo di aterosclerosi e l'invecchiamento precoce. Gli acidi biliari sono costruiti dal colesterolo, vengono secreti nel tratto gastrointestinale insieme alla bile. La maggior parte di essi viene quindi assorbita indietro e va alla formazione di nuove porzioni di colesterolo. La fibra alimentare ritarda l'assorbimento inverso degli acidi biliari.
■ Previene lo sviluppo di tumori maligni. Il rischio di cancro al colon è particolarmente ridotto. Gli studi hanno dimostrato che la fibra riduce anche la probabilità di sviluppare il cancro al seno e alle ovaie. L'effetto è dovuto al fatto che le fibre alimentari interferiscono con l'assorbimento di agenti cancerogeni provenienti dal cibo o che si formano nell'intestino.
■ Normalizza la funzione intestinale. Le fibre alimentari sono prebiotici, ovvero la nutrizione per i batteri latto-bifido benefici che vivono nel colon. Supportano il sistema immunitario, sintetizzano alcune vitamine e servono come eccellente prevenzione della costipazione.
Sfumature di fibre
Il tasso di consumo di fibre in Russia è 20 g al giornomentre negli Stati Uniti e in Europa - 25−35 g. Di grande importanza è l'equilibrio, è desiderabile che sia il rapporto tra fibre grossolane e morbide 3:1.
Il nostro buon consiglio è di mantenere il valore medio - circa 30 g al giorno. Anche se è noto che i russi perdono persino la loro norma e in media non mangiano più di 12-18 g al giorno. Come risolvere la situazione?
✔ Innanzitutto, prendi la crusca in più. Questi sono campioni nel contenuto di fibra grezza - quasi il 40%. La crusca può essere aggiunta a quasi tutti i piatti: zuppe, caldi, frullati, cosparsi di insalate. In quest'ultimo caso, è meglio immergere la crusca in acqua bollente.
✔ Il secondo modo è la fibra dagli integratori alimentari. Sono disponibili sotto forma di polveri e compresse. Quale forma scegliere dipende dallo stato dell'intestino. È necessario consultare un medico. La cosa principale è ricordare: hanno iniziato a prendere la fibra - aumentare proporzionalmente l'assunzione di acqua.
E studia attentamente l'elenco degli ingredienti degli integratori alimentari con fibra. Molti di loro hanno una composizione piuttosto complicata: tutti i tipi di erbe, polvere dalle foglie e frutti delle piante. Naturalmente, queste piante sono generalmente medicinali, ma chissà se causeranno allergie o altri effetti collaterali. Se prendi anche la fibra, è meglio nella sua forma pura.
Indubbiamente, la migliore fonte di fibre sono gli alimenti naturali. Aggiungi crusca e pane integrale, una varietà di cereali alla dieta. Le torte preferiscono i dessert alla frutta o almeno la marmellata con la pastiglia (contengono pectina). Mangia più verdure! Anche la fibra cotta è sufficiente. Inoltre, sbollentati o al vapore, vengono assorbiti meglio e mantengono il loro gusto e colore naturali.
Qualche consiglio in più su come aumentare la quantità di fibre nella dieta.
✔ 2 porzioni di frutta e 5 porzioni di verdure sbucciate al giorno.
✔ Prova a ottenere la maggior parte della fibra con la colazione. Ad esempio, puoi mangiare cereali integrali o cereali, pane tostato di cereali e un po 'di frutta.
✔ Snack pere, mele, noci, semi durante il giorno.
✔ Più spesso mangi verdure in cui vi è un massimo di fibre: carote, mais, barbabietole, piselli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rape.Se non riesci a vivere senza patate, cucinalo o cuocilo nella sua uniforme.
✔ Più fagioli. Cuocere la zuppa di lenticchie, guarnita, ad esempio, con fagioli (1 tazza - 9 g di fibra) con una fetta di pane integrale (3 g in più) è già la metà dell'indennità giornaliera raccomandata.
✔ Bevi più acqua. Solo con una quantità sufficiente di fibra mostra le sue meravigliose proprietà.
Fibra in numeri
Ogni secondo abitante del pianeta soffre di carenza di fibre. Oggi il 90% della nostra dieta è costituita da alimenti che non contengono affatto fibre: carne, latticini, pesce, uova. Solo il restante 10% offre la possibilità di ottenere tutte le fibre necessarie.
Un aumento dell'apporto di fibre di almeno 16 g al giorno riduce già il rischio di malattie cardiovascolari.
Le persone in sovrappeso con calcoli biliari e diabete dovrebbero assumere fibre (ad esempio crusca) in momenti diversi: per obesità - prima dei pasti, diabete - durante e per calcoli biliari - dopo.
Snack in cui più di 5 grammi di fibra: ½ tazza di fagioli o lenticchie cotti, ½ tazza di crusca, 10 datteri, ½ tazza di mora, 1 pera, 5 prugne secche.
Si possono ottenere 30 grammi di fibre mangiando: 300 g di farina d'avena (3,5 g di fibra) + 3 fette di pane di segale con crusca (7 g) + due carote fresche (6 g) + 1 mela (4 g) + pomodoro, cavolo, lattuga e mezza insalata di peperoni ( 6 g) + una porzione di zuppa di verdure (2 g) + mezzo bicchiere di bacche (2 g).
L'articolo è stato pubblicato sui materiali della rivista "Good Advice" 6/2013
Testo: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materiale preparato da Julia Dekanova
