Come contare le calorie per perdere peso

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Questa domanda viene posta da milioni di donne in tutto il mondo! Ti diciamo cosa fare.

Insieme a Lisa.ru capiamo come il corretto calcolo delle calorie ti aiuterà a perdere peso!

Che cosa sto facendo di sbagliato?

Oksana Ivanova, 48 anni, altezza 165 cm, peso 84 kg, Mosca
Ho provato diverse tecniche di perdita di peso. Ma l'effetto è sempre stato temporaneo. E la cosa più spiacevole è che provo a mangiare bene - non mangio grassi, salati, fritti. Non mi affido particolarmente ai dolci. In media, ho 1200-1300 kcal al giorno. L'unica cosa che non faccio è non fare sport, non c'è abbastanza tempo. Ma in un giorno faccio almeno 10.000 passi (controllo il gadget). Forse ho ancora bisogno di ridurre le calorie? Come si conta e lo distribuisce per i diversi pasti?
Il corretto calcolo delle calorie al giorno
Calcola le calorie giornaliere può essere secondo la formula di Marfin-Geor. Oggi è la formula più accurata, poiché tiene conto non solo dell'altezza e del peso, ma anche dell'età e dell'attività fisica durante il giorno. La nostra eroina Oksana non ha bisogno di ridurre le calorie. Nota: inferiore a 1200 kcal al giorno con perdita di peso indipendente, è meglio non cadere. Perché l'autore della lettera non riesce a perdere peso?
All'età di 48 anni, il periodo di perimenopausa continua, che è spesso accompagnato da uno squilibrio ormonale. La produzione di estrogeni da parte delle ovaie è ridotta e il tessuto adiposo assume il compito di produrre questi ormoni. Pertanto, il tasso di perdita di peso rallenta al fine di mantenere la giovinezza di una donna.Anche il rapporto tra ormoni sessuali cambia, si verifica gonfiore, il liquido viene trattenuto nel corpo. Spesso a questa età, la funzione tiroidea diminuisce. Raccomandazioni per Oksana: quattro pasti al giorno, 2,5 litri di acqua pura al giorno, multivitaminici e omega-3, farmaci a supporto del fegato e una consultazione di endocrinologo.

Cosa mangiare a colazione, pranzo e cena?

Per un pasto devi mangiare circa 300-350 kcal. A proposito, questo è molto. Come opzione, mangiare 150 g di cheesecakes con 1 cucchiaino per colazione. miele. O 130 g di pane integrale con pesce e lattuga. O 200 g di porridge in acqua con latte con 1 cucchiaino. marmellata.
Opzioni pranzo: borsch (300 g), pasta con prosciutto e funghi (150 g); zuppa di verdure (300 g), purè di patate (80 g), bistecca di manzo (150 g); minestra di pasta (300 g), spezzatino di verdure con tacchino (200 g).
Cena: 260 g pilaf con pollo; 230 g di cavolo in umido con carne magra; 150 g di spiedini di carne magra più 200 g di insalata di verdure.
Spuntino: 200-250 g di frutta o 120 g di ricotta a basso contenuto di grassi con una tazza di bacche.

La tua formula

Apporto calorico giornaliero = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) -
(5 x età in anni) - 161.
La cifra risultante dovrebbe essere moltiplicata per il coefficiente di attività fisica: 1.2 - se è praticamente inesistente, 1,33 - se è leggero (fai sport 2 volte a settimana), per 1,55 - moderato (3-5 volte a settimana) ), a 1,72 - pesante (6 volte a settimana).