Questa serie di esercizi aiuterà a rafforzare i muscoli del retto della schiena - estensori della colonna vertebrale. Formano la postura, aumentano la mobilità delle articolazioni e prevengono molte malattie della colonna vertebrale.
Facendo esercizi, non dimenticare le semplici regole:
Evita movimenti improvvisi. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e senza fretta. Durante l'esercizio fisico, prova a sentire i muscoli.
Misura il carico con le tue capacità fisiche - ascolta il tuo corpo. Innanzitutto, esegui l'esercizio una volta per 15 ripetizioni. Nella seconda lezione, aggiungi un altro approccio, riposando 2-3 minuti. Nel terzo allenamento, puoi fare 3 serie di 15 ripetizioni. Quando i muscoli sono forti, sentiti libero di aumentare il numero di ripetizioni a 20-30 in un approccio.
Non sforzarti di eseguire immediatamente tutti gli esercizi con la massima ampiezza. Inizia con piccoli movimenti oscillanti e, mentre i muscoli si rafforzano, aumenta l'ampiezza.
E la cosa più importante! Iniziare a eseguire esercizi per la colonna vertebrale, creare una motivazione per te stesso: "Questi esercizi sono fondamentali per me. Allenando e allungando la colonna vertebrale, rinforzo i muscoli e le articolazioni. Questo carico stimola la circolazione sanguigna, migliora il metabolismo e ha un effetto benefico sul benessere di tutto il corpo".
Testo: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
DESCRIZIONE DEGLI ESERCIZI
■ Sedersi e allungare le gambe dritte in avanti. La schiena è dritta, le spalle sono abbassate, le scapole sono ridotte al massimo. I gomiti guardano indietro, non appoggiarsi alle mani. Le dita toccano facilmente il pavimento. Allunga la corona verso l'alto, abbassando le spalle verso il basso. Apri il torace il più possibile, tirando le scapole l'una verso l'altra. Conta lentamente fino a 30.
■ Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia ai gomiti, lo sguardo è diretto in avanti. Sollevare la parte superiore del corpo e portare le scapole il più lontano possibile. Dirigere i gomiti chiaramente indietro. Scendi le scale.
Ripeti 20 volte.
■ Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posizionale sui piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani con i palmi verso il basso lungo il corpo. Appoggiandosi sui piedi e sulle scapole, solleva il bacino in modo che il corpo dalle ginocchia alle spalle formi una linea retta. Ora raddrizza la gamba destra, le ginocchia dovrebbero rimanere su un piano. Senza abbassare il bacino, tendendo i muscoli della schiena e degli addominali, indugiare per 15-20 secondi.
Ripeti la stessa cosa, raddrizzando la gamba sinistra.
■ Sedersi, piegare le ginocchia e posizionare i piedi paralleli tra loro. Stringi le mani sotto le ginocchia. Arrotondando la schiena, allunga la schiena con le scapole. Le mani tengono gli stinchi. Senti l'allungamento dei muscoli della schiena. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
■ Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia dritte in avanti. Solleva il braccio e la gamba opposti, tieni premuto per un secondo in alto, quindi in basso. Ripeti 20 volte. Quindi cambia braccio e gamba, ripeti altre 20 volte.
■ Sedersi sui talloni, allargare le ginocchia, leggermente più larghe delle spalle. Metti le braccia dritte davanti a te.Abbassare l'involucro verso il basso, avvicinare il più possibile le lame, piegare, abbassare e abbassare l'involucro sempre più in basso. Assicurarsi che il bacino non si alzi, per questo, stringere i muscoli della parte bassa della schiena. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi.
Testo: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
