Volumetrica

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L'obiettivo è perdere rapidamente peso prima del nuovo anno del 5-10% del tuo peso, ma non morire di fame e non negarti il tuo cibo preferito.

Professore di Nutrizione, Direttore del Eating Behavioral Laboratory dell'Università della Pennsylvania, famoso nutrizionista Barbara Rolls ha trascorso 20 anni a studiare il processo di saturazione, i suoi effetti sull'appetito e lo sviluppo dell'obesità. Sulla base delle sue ricerche, ha sviluppato la sua tecnica dietetica - volumetrico (dal volume inglese - volume). La sua efficacia è che scegliendo cibi che contengono meno calorie per porzione, puoi aumentare la quantità che mangi, ma allo stesso tempo ridurre l'apporto calorico totale.

Secondo uno studio pubblicato da Barbara Rolls nel 2011 sull'American Journal of Clinical Nutrition, le persone che mangiano snack al 25% di verdure prima dei pasti mangiano 360 kcal in meno. Cioè, più cibo mangiamo, prima freniamo il nostro appetito e meno calorie finiamo con. E se dopo un pasto proviamo una piacevole sensazione di sazietà, allora maggiori sono le possibilità di aderire a tale dieta su base continuativa. Allo stesso tempo, è del tutto facoltativo rifiutare i tuoi piatti preferiti. Devo solo conoscere la misura. Tale misura nella misura volumetrica è l'indicatore della densità calorica, ovvero il numero di calorie per 100 g di prodotto (kcal / g).

Per esempio.Una tazza di uva passa contiene 434 kcal e una tazza di uva contiene solo 104 kcal, vale a dire che l'uva passa ha una densità calorica superiore rispetto all'uva: 2,6 contro 0,6. Cosa significa in pratica? Le bacche fresche possono essere consumate senza danni alla figura tre volte tanto quanto essiccate. L'uso di un indicatore di densità calorica nella vita di tutti i giorni è abbastanza facile. Può servire come guida nella scelta di determinati prodotti. Gli alimenti, il cui valore energetico è molto inferiore al peso, possono essere inclusi nella dieta senza restrizioni: questa è la maggior parte di frutta e verdura. Se la densità calorica è compresa tra 0,6 e 1,5, cioè tali prodotti sono possibili, ma in quantità ragionevole, senza eccesso di cibo, questo vale per cereali, carne magra, latticini a basso contenuto di grassi. Puoi mangiare cibi con una densità calorica da 60 a 150 kcal per 100 ge allo stesso tempo perdere peso o mantenere il peso a seconda del livello di attività fisica e del tasso metabolico. Ma con alimenti che contengono molte volte più calorie rispetto al peso della porzione (con una densità di 150 kcal per 100 g): formaggio, carne grassa, pane, dolci - dovresti stare attento. Tale cibo "denso" dovrebbe essere limitato e compensato da una grande quantità di cibo con una bassa densità calorica. Dr. Rolls consiglia inoltre di monitorare l'apporto calorico giornaliero totale. Dipende dall'età e non deve superare: a 21−25 anni - 2 mila kcal, a 26-50 anni - 1.8 mila kcal, in 51+ - 1.6 mila kcal.

ELEMENTI ALIMENTARI

Tre fattori influenzano la densità calorica di un prodotto: acqua, fibra, grasso.

L'ACQUA è il componente principale.Dona volume al cibo e non contiene calorie. Ad esempio, un pompelmo è composto per il 90% di acqua, in mezzo frutto (1 porzione), solo 39 kcal; carote - 88%, mezza tazza di carote - sono solo 25 kcal. La base della volumetria è proprio il cibo liquido e ricco di umidità: zuppe, frutta, verdura.

CELL non solo fornisce il volume del cibo, ma viene anche digerito lentamente, il che significa che fornisce una saturazione più completa e lunga con un minimo di calorie. La fibra è ricca delle stesse verdure e frutta, così come i cereali.

I GRASSI hanno la più alta densità calorica: 9 kcal per 1 g, il doppio rispetto a quello delle proteine e dei carboidrati. Ad esempio, 1 tè. un cucchiaio di burro contiene tante calorie quante 2 tazze di broccoli.

REGOLE DEL VOLUME

MANGIARE VERDURE O FRUTTA PER QUALSIASI CIBO. Più sono succosi, meglio è. Anche se aumenti la quantità di cibo a spese delle verdure tre volte, perderai comunque peso! Tuttavia, ricorda che senza restrizioni, le verdure possono essere consumate solo senza grassi.

MANGIARE ... PRIMA DEL CIBO. Inizia con un piatto che occupa una buona dose nello stomaco: zuppa o insalata. La zuppa può essere vegetale, su un brodo debole. Insalata - per pranzo e cena, verdura, frutta per colazione.

GODETEVI LA VISTA DI UN PIATTO COMPLETO. Allo stesso tempo, un segnale sul piacere entra immediatamente nel cervello e dove c'è piacere, non c'è rischio di eccesso di cibo.

NON RIFIUTARE LE PROTEINE. Le proteine danno una maggiore saturazione. Inoltre, gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi non minacciano la comparsa di peso in eccesso. Il ruolo di una proteina completa nella dieta può essere il latte con cereali mattutini, fagioli o tofu in un'insalata, un pezzo di pesce, tacchino, manzo a pranzo o cena.

MENU 'VLUMETRIKI DAY

COLAZIONE: muesli o cereali (nel latte scremato o in acqua) con frutta / bacche, che dovrebbero essere circa la metà del primo e del pasto principale della giornata.

SECONDA COLAZIONE: yogurt magro, un po 'di frutta e una fetta di formaggio.

PRANZO: zuppa di verdure magra, carne magra e verdure al vapore in forno o bollite.

CENA: pesce, ad esempio, con riso selvatico e verdure in umido non amidacee a bassa densità calorica, dovrebbero sostituire metà della solita porzione del contorno.

Snack: ricotta dietetica, formaggio magro, frutta, pane dietetico.

BEVANDE: acqua minerale, tè verde, succhi appena spremuti, frullati di frutta e latte.

L'articolo è stato pubblicato sui materiali della rivista "Good Advice" 11/2013