Il ritmo della vita è tale che non c'è abbastanza tempo per dormire. Come imparare a dormire abbastanza,
senza cambiare il solito ritmo.
Il sonno non è affatto un riposo. E quando viene ripristinato il livello di ormoni e neurotrasmettitori, il cervello elabora le informazioni ricevute ogni giorno, tutti gli organi e i tessuti cercano di compensare lo spreco al giorno. In effetti, il sonno è un restauratore universale, compresa la nostra giovinezza e armonia. Ma se non hai letteralmente tempo di dormire? Avrali al lavoro, lezioni con i bambini ...
Il ruolo decisivo è giocato non dal numero di ore trascorse a letto, ma dalla loro qualità. Pertanto, se il sonno è solo 4-5 ore al giorno, renderlo pieno è particolarmente importante.
Tuffati nell'acqua
Il più fruttuoso per l'attività mentale è il sogno che inizia nelle cosiddette ondate di addormentarsi. Durante questi periodi, il cervello stesso si spegne gradualmente e una persona si morde il naso. Secondo i dati medici, di solito ci sono tre di queste "onde": la prima arriva alle 20–22 ore, la seconda alle 24–1 e l'ultima alle 5–6 del mattino. Il finale, a proposito, è il più fruttuoso per il cervello. Ma, sfortunatamente, dopo di esso, di regola, non c'è modo di dormire almeno 5 ore. Inoltre, dobbiamo prendere in considerazione: non tutto ciò che si adatta al sistema nervoso e al cervello è adatto al sistema ormonale. Ad esempio, un ormone molto importante, la melatonina, viene prodotto solo al buio. E non meno importanti ghiandole surrenali, che controllano il metabolismo e i bioritmi, vengono ripristinate dalle 3 alle 4 del mattino, momento in cui una persona può sentirsi inadeguatamente sveglia e svegliarsi. In generale, per la maggior parte delle persone, la prima e la seconda ondata di addormentarsi sono ancora ottimali, non importa quanto devi alzarti.
Rilassare
Il potere calmo e ripristinante del sonno dipende per l'80% dalle emozioni e dai pensieri con cui ci muoviamo in questo sogno. Le riparazioni vicine e i mariti russanti hanno solo il 10% di responsabilità, un altro 10% della qualità del sonno dipende dallo stato di salute. Pertanto, dovresti prendere una pillola per il mal di testa e avvolgere il mal di gola con una sciarpa calda per dormire a sufficienza. Meglio ancora, elabora il tuo rituale di andare a letto: lentamente, felicemente fai una doccia, fai rilassanti esercizi di yoga o qigong, siediti su una poltrona con il tuo bambino o la persona amata. Gli scienziati dell'Istituto di biofisica teorica e sperimentale dell'Accademia delle scienze russa offrono un modo molto semplice e conveniente per alleviare la tensione: prima devi rilassarti e poi riscaldarti rapidamente. Ad esempio, prima fai una doccia a contrasto e poi un bagno caldo. Rilassa il massaggio o l'auto-massaggio dei piedi: mentre sei sdraiato sul letto, stringi le dita dei piedi con forza e conta fino a 7, quindi rilassati e ripeti più volte.
Rinfrescati
Per il cervello e la corretta produzione di ormoni, è meglio dormire sotto una coperta calda in una stanza fresca che in una stanza calda sotto un lenzuolo. Secondo i medici, la temperatura ottimale nella camera da letto è di 17-20 C. E se hai freddo, indossa il pigiama. Nella stagione calda, è meglio preferire una finestra aperta per l'aria condizionata, impostandola in modalità debole. Ogni bozza viene percepita come interessante. Il movimento dell'aria a una velocità di 0,2 m / s sembra aria fresca, indipendentemente da quanto sia effettivamente ricco di ossigeno.
Bere latte
Un bicchiere di latte o kefir prima di coricarsi, un paio di cucchiai di ricotta o yogurt magro, un pezzo di formaggio è consigliato non solo a coloro che seguono la figura. La melatonina sopra menzionata è composta dall'essenziale aminoacido triptofano. Questa sostanza è presente nelle proteine animali e il modo più semplice per una persona di assorbirla dai latticini. La maggior parte del triptofano nei formaggi va da 660 a 1000 mg per 100 g di prodotto. Secondo le raccomandazioni ufficiali dell'Institute of Nutrition RAMS al giorno, una persona ha bisogno di circa 3,5 mg di triptofano per 1 kg di peso. In altre parole, con un peso di 60 kg, dovrebbero essere consumati 210 mg, con un peso di 70 kg - 245 mg al giorno, ecc.Pertanto, un pezzo sottile di formaggio o un bicchiere di latte è sufficiente per fornire al corpo melatonina durante la notte. Tuttavia, il triptofano si trova anche in pesci, tacchini e altri prodotti. Tuttavia, i piatti a base di latte, oltre al triptofano, forniranno calcio, che viene lavato dalle ossa durante il sonno, perché è necessario per il ripristino notturno di altri organi e sistemi. Sì, e gli enzimi specifici dei prodotti lattiero-caseari, oltre a tutto il resto, hanno un effetto calmante, che è importante prima di coricarsi.
Trova la tua posa
Un buon apporto di ossigeno ai polmoni durante il sonno è una condizione necessaria per il pieno recupero. E qui molto dipende da cosa dormiamo e in quale posizione. I nemici principali sono un cuscino alto e il materasso sbagliato. A causa del cuscino, la gola respiratoria è parzialmente schiacciata e un materasso schiacciato o troppo morbido non lascia la possibilità di rilassare il corpo in un sogno. Una posa può anche rovinare un sogno. Affinché nulla ti disturbi durante il riposo notturno, cerca di abituarti a dormire sulla schiena. Con o senza cuscino - il più conveniente. I sonnologi consigliano di dormire in una stanza ben coperta e ben ventilata su un materasso ortopedico moderatamente duro e meglio.
Tuffati nell'oscurità
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello solo durante il sonno (principalmente da 23-24 ore a 3-4 ore) in completa oscurità. È considerato uno degli ormoni della giovinezza. Ma anche uno schermo TV luminoso o una luce fioca da una finestra ne riduce la produzione di quasi la metà. Il suo merito principale è un sonno sano e sano. Ma non solo. Come mostrano gli studi degli ultimi decenni, un basso livello di melatonina aumenta il rischio di cancro, ipertensione e immunodeficienza. Poiché la pubblicità nelle strade notturne non può essere disattivata, puoi anche ricorrere alla melatonina in compresse. La prevenzione fa bene a tutti dopo 35 anni (soprattutto più vicini alle notti bianche). Quante volte a settimana - non importa, specialmente se l'insonnia tormenta. Non si tratta di sonniferi, ma rende più facile addormentarsi.
Fatti e cifre
20 ore al giorno, i bambini dormono;
4 ore sono sufficienti per una persona in 70 anni;
16 ore e più dormono il 10% degli abitanti del mondo;
3 ore è sufficiente un altro 10%;
6,5 ore è la norma per la maggior parte degli adulti.
Non tutte le volte che restiamo a letto, dormiamo! Devono essere dedotti i minuti di russare o passare da un lato all'altro da un sonno completo.È molto utile dormire fino a quando ti svegli, senza alcuna sveglia: ognuno ha la propria norma di sonno.
Il sonno consiste di tre fasi: veloce - lento (o profondo) - veloce. Di norma, un cerchio completo richiede 1,5 -2 ore. Durante il sonno REM, ci addormentiamo, ci svegliamo e sogniamo, e mentre dura il sonno profondo, vengono prodotti attivamente ormoni e neurotrasmettitori. È imperativo passare attraverso tutte le fasi del ciclo. Quando la campana si estrae a metà del ciclo, dalle profondità del sonno, è piuttosto dannosa, tutti i lavori di restauro vengono interrotti e quasi ridotti a zero. Ecco perché, se ti sei svegliato mezz'ora prima dell'allarme, non ha senso tentare di addormentarsi di nuovo. Meglio leggere un libro o fare sesso.
L'articolo è stato pubblicato sulla base dei materiali della rivista "Good Advice" 3/2013
Testo: Tatyana Minina. Foto: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
Materiale preparato da Julia Dekanova
